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拒絕運動傷害！做這些緩和運動減少肌肉痠痛

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【早安健康／布萊德．華克】很多人認為做緩和運動只是浪費時間，可有可無；但事實上，緩和運動就跟暖身運動一樣重要。想要避免運動傷害，緩和運動是不可省略的。

暖身與緩和運動雖然同等重要，但是為何重要的原因卻不一樣。暖身是為了讓身心都準備好去迎接劇烈的肢體活動，而緩和運動的目的與作用卻截然不同，請見以下所述。

為什麼需要做緩和運動？

緩和運動的主要目的，在於促進身體回復成運動前或訓練前的狀態。在激烈運動的過程中，身體會經歷一連串的壓力事件，包括肌纖維、肌腱及韌帶的微小創傷，以及代謝廢物的累積。如果我們能把緩和運動做好，將能幫助身體進行修復過程。其中一個特別有幫助的是，緩和運動可以減少運動後的肌肉痠痛，常用術語是「延遲性肌肉痠痛」（delayed-onset muscle soreness，以下簡稱DOMS）。

DOMS通常出現在辛苦訓練後的隔一天。許多人太久沒運動，或接觸不熟悉的運動或是體育賽事剛開季，都會特別容易發生DOMS的情況。舉個例子，在沒有準備的狀況下跑了10公里或半馬，隔天你可能會發現舉步維艱，因為大好吃到停不了口的高山水蜜桃直銷腿前側的股四頭肌會感到特別痠疼。這樣的不舒服感，就是所謂的「運動後肌肉痠痛」。

有幾個因素跟DOMS有關。首先，在運動過程中，肌纖維內會產生微小的撕裂傷（microtear），這些微小的撕裂傷會觸動神經末梢而導致疼痛。

其次，運動時心臟會將大量血液打入動作肌肉，以提供更多的氧氣與營養，當這些氧氣與營養用完後，肌肉運動時的收縮力道會把血液推回到心臟，重新補足氧氣與營養。然而，一旦做完運動，不再有收縮力道把血液推回到心臟，於是血液中的乳酸及其他代謝廢物就會留在肌肉中，造成腫脹及痠痛。這個過程，通常被稱為「血液池積」（blood pooling）。

緩和運動有助於維持肌肉的血液循環，減少血液池積與代謝廢物的累積，也讓更多的氧氣與營養能供給需要修復的肌肉、肌腱及韌帶。

有效緩和運動的幾個關鍵

現在我們已經知道緩和運動為何如此重要了，那麼一套有效的緩和運動應該要如何規畫呢？答案是，必須包括以下三個重要的元素（或組成部分）：輕柔的運動、伸展操以及營養補充。

這三個元素都一樣重要，對修復身體及幫助身體回填能量來說，三者都是不可或缺的。

接下來是兩個有效緩和運動的例子，前者是職業運動員專用的緩和運動計畫，後者的緩和運動，則是針對那些單純為了改善健康、體適能或是娛樂而運動的人。

給職業運動員使用的緩和運動規畫

? 先做10到15分鐘的簡單運動：這些運動最好能跟你所從事的運動類型相似。比如說，如果你平常的訓練包括大量的跑步，那麼緩和運動可以選擇慢跑或走路。

? 做幾個深呼吸：可以幫助身體獲得更多氧氣。

? 接著做20到30分鐘的伸展操：靜態伸展與「本體感覺神經肌肉誘發術」（proprioceptive neuromuscular facilitation,PNF）是最佳的緩和運動。

? 補充營養：運動後，水分與食物的補充都很重要。要喝足量的水，外加品質良好的運動飲料；至於食物方面，最好是選擇容易消化的種類，例如水果就是不錯的選擇。

給一般運動愛好者使用的緩和運動規畫

? 先做3到5分鐘的簡單運動：這些運動最好能跟你所從事的運動類型相似。比如說，如果你日常的運動是游泳或騎腳踏車，那麼緩和運動就可以選擇輕鬆地游個幾趟或慢慢騎幾圈腳踏車。

? 做一些深呼吸：可以幫助身體獲得更多的氧氣。

? 接著做5到10分鐘的伸展操：靜態伸展與PNF是最好的緩和運動。

? 補充營養：運動後，水分與食物的補充都很重要。要喝足量的水，外加品質良好的運動飲料；至於食物方面，最好是選擇容易消化的種類，例如水果就是不錯的選擇。

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